Conseils pour mieux dormir

Conseils pour mieux dormir

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Après avoir vu les différentes causes des insomnies, voici certains conseils pour mieux dormir. Il est important de considérer que pour avoir un rythme de sommeil régulier, il faut également avoir une hygiène de vie régulière et instaurer un environnement propice à un sommeil de qualité. Ce sont des conseils généraux, mais il est important de vous faire aussi confiance et observer ce qui fonctionne chez vous.

Que peut-on faire le jour?

Il faut savoir qu’en cas d’insomnie, c’est aussi tout votre corps qui est déréglé. Vous pouvez donc commencer à lui redonner certaines règles d’hygiène. 

  • Favorisez l’exercice physique le matin ou dans le milieu de la journée, mais évitez de faire du sport le soir, car il peut alors entraîner des tensions musculaires et une excitation physique.
  • Évitez la caféine après 14h car gêne l’endormissement. Favorisez plutôt des tisanes ou du lait chaud.
  • Ne vous laissez pas tenter par l’alcool qui a un effet sédatif, mais qui modifie l’architecture du sommeil, favorise les ronflements et les apnées du sommeil.
  • Attention à la nicotine, consommée en faible quantité peut donner une sensation de relaxation et favoriser l’endormissement. Mais sa consommation régulière entraîne alors une stimulation du cortex cérébrale de plusieurs heures responsable de troubles de l’endormissement. Le sevrage brutal de nicotine peut provoquer une insomnie par effet de manque, rétrocédant en quelques jours.
  • Ayez une alimentation équilibrée et pas trop chargée le soir.
  • Oubliez les longues siestes pendant la journée : elles sont à proscrire car elles fragmentent le sommeil. En revanche, on peut tolérer une courte sieste en début d’après-midi à condition qu’elle n’excède pas 20 minutes. 

Préparer son environnement de sommeil

Pour bien dormir, il faut que le lieu vous donne envie, que l’ambiance soit calme et apaisent votre corps et votre esprit pour aborder une nuit de sommeil détendue et réparatrice.

  • Le lit: Votre lit doit être idéalement orienté au Nord. Selon les études menées au centre du sommeil de Berkeley aux Etats-Unis, cette orientation favorise une baisse de la pression artérielle et donc un bon sommeil. Le matelas doit être plutôt ferme afin d’éviter les postions néfaste à votre colonne vertébrale, et suffisamment large pour se tourner sans problème. Enfin, préférez une structure en bois plutôt que métallique.
  • Les draps et oreillers: Préférez les draps en coton ou en lin, qui sont des matières naturelles, car les textiles synthétiques font d’avantage transpirer. Votre oreiller devra être adapté à votre position d’endormissement (pas trop gros si vous dormez sur le ventre, ergonomique si vous dormez sur le côté ou le dos).
  • Le bruit: Dormir dans le calme est important, car le bruit entraîne des perturbations et l’architecture du sommeil est modifiée (réveils ou allègement du sommeil plus fréquent).
  • La température: Pour appeler le sommeil, votre corps va baisser sa température. Il est donc important de l’y aider en dormant dans une chambre dont la température n’excède pas 18°c.
  • La lumière: Elle synchronise l’horloge interne. La diminution de la lumière entraîne la sécrétion de mélatonine, aidant l’endormissement et le sommeil. Éviter une lumière vive dans la nuit. Pour les enfants, préférer une faible veilleuse située loin du regard.
  • La durée du temps passé au lit : l’objectif est de dissocier le lit de toute autre activité que le sommeil. Aussi, on demande de réserver le lit au sommeil et aux pratiques sexuelles avec interdiction d’autres activités (lecture, télé, petit en-cas…)
  • L’horaire du coucher et du lever : pour éviter des désordres du rythme éveil-sommeil, il est recommandé de respecter une heure constante pour le lever même en fin de semaine. Couchez-vous donc à une heure régulière bien que les impératifs de vie sociale rendent cette directive plus difficile à respecter.
  • Les ruminations au lit : Il est préférable d’éviter la mémorisation des difficultés de la journée de tous les sujets qui provoquent une anxiété. Ceux-ci viendraient retarder l’endormissement.

Installez un rite de sommeil

Comme vous le faites avec vos enfants ou l’avez reçu de vos parents, avant de vous endormir vous avez pu constater qu’un rythme de sommeil favorise l’endormissement. Prenez donc le temps de vous en reconstruire un, qu’il soit long ou rapide, mais qui permette, lorsque vous l’exécutez, d’envoyer des signaux à votre corps qu’il est temps d’aller dormir. Celui-ci peinera au début puis au fur et à mesure, si vous le suivez quotidiennement (même en déplacement ou lors de couchers tardifs), il comprendra et vous n’aurez alors qu’à l’exécuter pour sentir le sommeil venir de lui-même. 

Vous pouvez alors faire jouer votre imagination et vos préférences. Ce peut-être une tisane avant de vous coucher ou un verre de lait, mais également prendre le temps de lire quelques pages avec une lumière tamisée, ou encore écouter de la musique douce… Il n’y pas de rite modèle, il y a simplement celui qui vous convient. Faites-vous confiance et surtout plaisir.

Un petit plus: Le training autogène de Schultz

Aussi souvent que possible, allongez-vous sur le dos dans un lieu calme et peu éclairé. Concentrez-vous sur votre respiration, en essayant de la régulariser, puis sur vos membres jusqu’à ce que vous les sentiez devenir lourds et chauds, et sur les battements de votre cœur qui doivent s’apaiser. Une fois que vous vous sentez complètement détendus, procédez à une autosuggestion dont le but est clairement défini. Par exemple, si vous ne réussissez pas à trouve le sommeil parce que vous ressassez des idées noires, répétez-vous « Je vais m’endormir car je veux retrouver ma forme pour mieux affronter ma journée de demain ». 

Comment adapter son sommeil lors de travail posté?

Dans un premier temps, il est bien de préférer les rotations dans le sens des aiguilles d’une montre, c’est-à-dire successivement horaires du matin, horaires de jour et horaire de nuit en fin de rotation suivit de repos. Préférer également les rotations à rythme court qui permettent une rapide récupération des  perturbations du sommeil à la période de travail de nuit

Pour préparer au mieux ce changement d’heure, notamment en horaires de nuit, retardez progressivement votre sommeil les jours qui précèdent. Et luttez contre la somnolence pendant l’horaire de nuit en vous astreignant à une sieste avant d’entamer votre travail et en vous exposant à la lumière vive le soir.

Quelques conseils pratiques pour combattre le Jet Lag

Vous pouvez préparer éventuellement votre voyage par une modification progressive de l’horaire de coucher avant le départ, dans le sens du décalage horaire (retardez le coucher si déplacement vers l’ouest, et à l’inverse, avancez l’heure du coucher si déplacement vers l’est). 

Le mieux est encore de dormir dans l’avion. Ainsi, votre corps aura plus d’énergie pour supporter ce décalage horaire. 

Dès l’arrivée, respecter l’horaire local en vous exposant pleinement à la lumière du jour et en adoptant l’heure du coucher habituel dans le pays arrivé. Ne pas faire de sieste dans la journée, car celle-ci diminue la fatigue mais retarde la synchronisation de l’horloge interne.

Petit conseil diététique : Préférer les repas riches en protéine au petit-déjeuner et au déjeuner, et sélectionner les hydrates de carbone (féculents) au repas du soir. Éviter bien sûr  la prise d’excitants.

Sources:

Le grand livre de vos rêves – Edouard Korenfeld.

Le sommeil et les rêves – Michel Jouvet

Décrypter ses rêves : La voie de l’analyse Junguienne – Juliette ALLAIS