Comment écrire un journal de gratitude peut changer ta vie ?

Aujourd’hui, j’ai envie de te partager un petit rituel qui me fait beaucoup de bien au quotidien: le journal de gratitude. Depuis des années, chaque matin (ou soir), je trouve le temps d’écrire une liste de gratitude. Cela me prend que quelques minutes pour réfléchir à 5 à 10 choses pour lesquelles je suis vraiment reconnaissante dans ma vie. Dans cet article, je vais te livrer tous les secrets pour que toi aussi, tu puisses expérimenter ce petit cadeau de vie.

Pourquoi, c’est important de pratiquer la gratitude ?

La gratitude est l’un des états d’esprit et outils les plus puissants pour améliorer ta vie et ce que tu en ressens. La gratitude ne coûte rien, mais n’a pas de prix ! La vie moderne nous encourage à faire, à être et à performer plus chaque jour. Nous comparons notre vie à celle des autres. Nous nous plaignons de certaines choses, souhaitons avoir autre chose et finissons par nous sentir frustrés, pleins de ressentiment et envieux. Une pratique régulière de gratitude t’encourage à te concentrer sur ce que tu as, plutôt que sur ce que tu n’as pas. Et, lorsque tu commences à réfléchir sur les choses positives, tu es plus susceptible de t’en occuper et de les entretenir.

Les bienfaits d’une pratique régulière de gratitude

Au début, tu pourrais penser que pratiquer ce journal de gratitude n’est qu’une tâche de plus à te rajouter dans la longue liste des choses à faire dans une journée. Pour être honnête, j’ai pensé ça, moi aussi, au début, jusqu’à ce que j’essaie et que je découvre tous les avantages de cette pratique.

Maintenant, je me rends compte que ces 5 petites minutes, que j’ai inclus dans ma routine journalière, sont probablement l’une des meilleures choses que je puisse faire pour vivre pleinement ma journée.

Voici quelques-uns des avantages que j’ai découverts…

✅ 1. C’est difficile de passer une mauvaise journée.
J’ai vite découvert qu’il était vraiment difficile d’avoir le sentiment de passer ou d’avoir passé une mauvaise journée, lorsque je regarde tout ce que j’ai écrit de bien ! Chaque fois que je peux me sentir grincheuse, frustrée, bouleversée, inquiète, dépassée, ennuyée ou tout simplement épuisée, penser à toutes les bonnes choses de ma vie m’aident à surmonter ces sentiments au lieu de me plomber la journée.

✅ 2. Les émotions changent.
Oui, il y a des je peux ressentir temporairement des émotions difficiles. Mais je sais aussi que c’est temporaire. C’est juste une réaction humaine naturelle à tout ce qui se passe autour de moi à ce moment précis. Cela ne signifie pas nécessairement que tout dans ma vie va mal. Au lieu de cela, j’ai commencé à accepter ces sentiments et à comprendre qu’ils n’étaient qu’un signal que quelque chose n’était pas aligné.

✅ 3. Garder une perspective optimiste
Lorsque je trouve ma vie difficile, je repense à ma liste et à ce que j’ai écrit ce jour-là, ou le reste de la semaine. Je me concentre sur toutes les raisons pour lesquelles je suis reconnaissante. Cela me permet de continuer, me remonte le moral, transforme mes pensées négatives en pensées positives. Réfléchir à ma liste m’aide à changer mon état d’esprit et à penser positivement et clairement à ce que j’ai écrit. De plus, cela m’aide à avoir une vue d’ensemble optimiste et positive au lieu de me focaliser sur les petits détails négatifs.

✅ 4. Mon entourage en profite aussi.
Mieux encore, ce n’est pas seulement moi qui en profite, mais mon entourage aussi. Je me sens plus calme, plus patiente, plus heureuse, détendue et présente.

✅ 5. La liste de gratitude m’aide à prioriser.
Ma liste m’aide également à me souvenir de ce qui est le plus important pour moi. Je sais ainsi où et sur quoi je dois concentrer mon temps et mon énergie tout au long de la journée. Si tu es vraiment reconnaissant∙e pour quelque chose, tu dois en faire une priorité et passer du temps à l’entretenir. Pourtant, parfois, nous sommes tellement pris dans notre train-train quotidien que nous nous déplaçons en pilote automatique sans penser à l’intention qui se cache derrière. Beaucoup d’entre nous doivent aller travailler pour payer les factures par exemple, mais y a-t-il d’autres choses que nous faisons par habitude qu’il est peut-être temps de changer ?

Les preuves scientifiques des bienfaits du journal de gratitude

Si tu veux des preuves tangibles, il existe des études qui étayent ces observations :

🔸 Une toute nouvelle étude d’un essai de trois mois sur l’écriture d’un journal de gratitude a révélé que l’écriture réflexive (trouver des choses pour lesquelles être reconnaissant) a un impact significatif et positif sur le bien-être, affect et dépression (O’Connell, O’Shea et Gallagher, 2017);

🔸 Une autre toute nouvelle étude a montré que les étudiants de première année turcs qui ont terminé un journal de gratitude de trois semaines ont ressenti une plus grande gratitude, une meilleure adaptation à la vie universitaire, une plus grande satisfaction à l’égard de la vie et un effet positif accru, par rapport à un groupe témoin d’étudiants de première année (Işık & Ergüner-Tekinalp, 2017);

🔸 Il a été démontré que le journal de gratitude aide les parents divorcés à pardonner à leur∙s ex-conjoint∙s, une étape extrêmement importante vers une coparentalité positive (Rye, Fleri, Moore, Worthington, Wade, Sandage et Cook, 2012) ;

🔸 Enfin, des chercheurs australiens sur la gratitude ont trouvé des preuves que l’écriture d’un journal de gratitude aidait les chefs d’établissement à favoriser une vision équilibrée des bonnes et des mauvaises choses qui se produisent à l’école, à utiliser une résolution de problèmes plus appréciative, à trouver de la valeur dans les relations scolaires et à vivre des émotions plus positives, finalement. Ce qui en fait des leaders meilleurs et plus heureux (Waters & Stokes, 2015).

Ainsi, l’écriture d’un journal de gratitude semble avoir beaucoup d’avantages potentiels et aucun inconvénient notable. Mais en quoi cela diffère-t-il de l’écriture dans un vieux journal intime ou journal ?

Quelle est la différence entre un journal de gratitude, un agenda, un agenda et un carnet de notes ?

La principale différence entre un journal de gratitude et d’autres articles similaires, est le centre de l’action :

• Un journal de gratitude se concentre sur ce pour quoi tu es reconnaissant ;
• Remplir un planificateur se concentre sur ce que tu dois faire ;
• Un journal intime est sur ce qui s’est passé dans ta journée ;
• Les cahiers servent à prendre des notes sur les événements présents ou futurs, pour t’aider à te souvenir des points importants.

Chaque élément a une place et un but, mais pour la plupart, ils ne sont pas interchangeables.

Exemples de ma propre liste de gratitude

Pour que tu puisses commencer à réfléchir à ce que tu aimerais écrire dans ta liste, voici quelques exemples personnels: 

• Faire une promenade en forêt pour revenir à la nature, écouter les oiseaux chanter et respirer de l’air frais
• Avoir un peu de temps pour moi chaque jour pour faire des étirements, de la souplesse ou un puzzle.
• Passer du temps à jouer avec mon fils, et m’adapter à son rythme, à ses envies.
• Essayer de manger sainement et de prendre le temps de faire à manger.

Au fur et à mesure que tu lis cet article, continue à penser aux choses de ta journée pour lesquelles tu es vraiment reconnaissant∙e, mais que tu tiens normalement pour acquises.

Quand pratiquer la gratitude dans ta journée?

Pour que quelque chose devienne une habitude, il faut essayer de le faire à la même heure chaque jour si possible. Choisis un moment de la journée où tu peux honorer ta propre pratique de gratitude sans interruptions, excuses et procrastination.

❓Quand es-tu le∙la plus susceptible d’avoir la paix et la tranquillité pour penser ?

❓Quand peux-tu vous sentir inspiré∙e mais détendu∙e ?

❓À quel moment ton cerveau est-il le moins susceptible d’être surmené ?

J’aime passer du temps sur ma pratique de gratitude dès le matin si je l’écris dans mon journal. Je le fais habituellement au moment de prendre mon journal de la journée (ma todo list ou mon agenda). C’est le moment où je fais le point sur ma journée de la veille et je prépare celle du jour. C’est un beau cadeau que de commencer la journée avec tous ces beaux souvenirs. Mais je peux le faire parfois aussi, dans mon lit, le soir, avant d’aller dormir.
Et pour toi, quel serait le bon moment pour écrire ta propre liste de gratitude ?

À quoi pourrait ressembler ta liste de gratitude?

Une liste de gratitude n’a rien d’extraordinaire. C’est une liste de choses pour lesquelles tu es vraiment reconnaissant∙e  dans ta vie. Tu n’as pas besoin d’écrire beaucoup de mots ou de longues phrases soigneusement construites. Personne d’autre que toi n’a besoin de pouvoir la lire, donc peu importe si c’est écrit à la main avec un marqueur rose vif !

De préférence, tu peux avoir un petit carnet (je t’en parle après) que tu utilises spécifiquement pour ta liste de gratitude. Écrire des listes sur des bouts de papier signifie que tu es plus susceptible de les perdre. Il est également difficile de les garder tous ensemble dans un ordre précis au cas où tu voudrais les relire.
Garde-le en sécurité et à portée de main afin de pouvoir y accéder facilement dès le matin. Ça serait dommage de ne pouvoir écrire, car tu as perdu ton carnet !

Comment écrire ta liste de gratitude?

1. Garde des phrases aussi brèves ou aussi longues que tu le souhaites – il n’y a aucune contrainte quant à la façon dont tu te sens reconnaissant∙ !
2. Ordonne ta liste afin que tu puisses facilement voir les différentes choses pour lesquelles tu es reconnaissant∙e. De cette façon, tu vas pouvoir rester concentré∙e.
3. Lorsque tu commenceras ta liste pour la première fois, tu écriras probablement des sujets généraux tels que la gratitude envers tes enfants, ton partenaire, ta famille, ta maison, etc.
4. Deviens progressivement plus spécifique. Lorsque tu rédiges ta liste de gratitude depuis un certain temps, tu remarqueras que les choses pour lesquelles tu es reconnaissant∙e deviennent plus détaillées. Non seulement, tu chercheras plus de choses pour lesquelles être reconnaissant∙e (au lieu de te répéter jour après jour), mais tu seras également présent∙e et conscient∙e des choses qui te font du bien chaque jour.
5. Ne t’attarde pas trop sur ce que tu penses devoir ou ne pas inclure. Il n’y a pas de bien ou de mal ici et personne ne te jugera pour ce que tu as inclus (ou exclu, d’ailleurs).
6. Écrit chaque puce de gratitude au fur et à mesure qu’elle te vient à l’esprit. Ne passe pas des heures à essayer de le décrire sur papier avec des mots longs et compliqués. Tant que tu sais de quoi tu parles, c’est tout ce dont tu as besoin. 

Et s’il y a des jours où tu ne trouves pas ? Où il ne se passe rien ?

Il est important de reconnaître que certains jours seront plus faciles que d’autres. C’est parfaitement normal et nous avons tous des moments où nous sentons que le monde est contre nous et que tout va mal. Pourtant, même dans ces périodes difficiles de la vie, essaye vraiment de penser à quelque chose dont tu pourrais être reconnaissant∙e, aussi petit soit-il.
Écris-le, note au bas de ta liste tout ce qui se passe pour toi en ce moment pour expliquer pourquoi ta liste n’est pas très longue (juste, au cas où tu reviendrais la regarder une autre fois).

Quel support choisir pour écrire son journal de gratitude?

🖊 Pour cela, il y a plusieurs écoles: le carnet simple basique, que tu trouves à pas cher et que tu remplis dans ta liberté créatrice jour après jour (j’aime beaucoup ces deux modèles LEUCHTTURM1917 (en pointillés, pour la qualité du papiers), Carnet PAPERBLANKS (ils ont des modèles splendides). 

📖 Mais tu peux aussi choisir des modèles déjà pré-remplis comme ceux là: Aujourd’hui sera une Belle Journée, Mon Journal de Gratitude: 5 Minutes journal, Mon journal 5 minutes, Mon carnet 6 minutes…

📱 Et enfin, si tu es plus dans la team “dématérialisé”, voici quelques applications sympa dans le même thème: Gratitude, Thinkup, 365 Gratitude journal, Day one, Tree Betty

En conclusion

Une liste de gratitude quotidienne est vraiment l’une des meilleures (et des plus simples) choses que tu puisses faire pour t’aider à passer une meilleure journée. Cela t’aidera également à trouver des moyens de clarifier et de te concentrer sur ce qui est important pour toi et qui ajoute de la valeur à ta vie !