Comment être plus heureux grâce à la science?

À quand remonte la dernière fois que tu t’es senti∙e pleinement heureux ? Sais-tu ce qui t’a procuré un tel bonheur ? Qu’est-ce qui différencie les personnes heureuses au quotidien, et celles qui souffrent et luttent contre la dépression ? Sais-tu qu’il y a de la chimie et de la science derrière tout cela ?

Lors de mes années de formation en biologie des organismes, j’ai étudié toutes ces choses qui me passionnent. Souvent, je te parle des choses qui te permettent d’aller mieux : le développement personnel, le bien-être, le nettoyage des mémoires et de l’énergie. Mais aujourd’hui, j’ai aussi envie de te donner le point de vue scientifique derrière tout ça. Car autant essayer de maximiser toutes tes chances d’être heureux∙se, non? 

Quelle hormone te rend heureux ?

Les êtres humains sont câblés pour rechercher le plaisir et éviter la douleur. Tu es programmé∙e pour survivre, mais également pour expérimenter le bonheur dans ta vie. Ta chimie cérébrale est conçue pour soutenir ces efforts en libérant des substances dans ton cerveau et ton corps afin de te sentir bien. Il existe de nombreux neurotransmetteurs, ou hormones libérées par les fibres nerveuses, qui affectent le bonheur. Bien qu’il y en ait plusieurs à participer à ton état émotionnel, je vais dans cet article, me concentrer sur les 4 principales : la sérotonine, la dopamine, l’ocytocine et les endorphines.

SÉROTONINE

La sérotonine est un neurotransmetteur créé par le cerveau, mais également par les intestins. Une fois produite, cette hormone circule dans le sang et dans tout le système nerveux central. Bien qu’il n’y ait pas de réponse unique à la substance chimique qui te rend heureux, la sérotonine est une pièce essentielle du puzzle. Certains scientifiques qualifient même la sérotonine “d’hormone du bonheur”, car en grande quantité, elle augmente le sentiment de bien-être, de confiance et d’appartenance. 

Les humains sont des animaux sociaux, et être entouré∙e et se sentir aimé∙e est peut-être, le but ultime pour atteindre le bonheur. C’est pourquoi la sérotonine est essentielle dans ce processus. Cette hormone augmente lorsque tu te sens important∙e ou valorisé∙e par ceux qui t’entourent. Ainsi, elle libère une joie simple, naturelle, et sereine.

Lorsqu’une personne est heureuse, elle présente un fort taux de sérotonine. Cela offre aussi une plus grande estime de soi et une meilleure résistance émotionnelle au rejet des autres. À l’inverse, chez des personnes dépressives, le taux de séronotonine est en général, plus faible que la moyenne. 

La sérotonine est également liée à la digestion, à la coagulation du sang et à la densité osseuse. Un déséquilibre entraîne alors des problèmes mentaux et physiques (problèmes de digestion, nausées, insomnies, difficulté à la cicatrisation et à la coagulation sanguine). Comme tout est toujours une question d’équilibre, un taux trop important de sérotonine dans le sang peut jouer un rôle dans l’ostéoporose et peut réduire ta libido. 

Comment augmenter naturellement la sérotonine et être plus heureux ?

Alors, à la question “la sérotonine rend-elle heureux ?”; la réponse est oui! Mais alors, comment augmenter ton niveau de sérotonine au quotidien ?

• Alimentation: La sérotonine est produite naturellement par de nombreuses plantes. Cependant, elle ne peut pas traverser la barrière hémato-encéphalique. Il est donc préférable de manger des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qui peut traverser la barrière hémato-encéphalique (protéines animales: dinde, poulet, poisson, œufs, lait / produits à base de soja: soja, tofu, seitan, lait de soja/ noix et graines: tournesol, citrouille, sésame). Il est recommandé de consommer des aliments riches en tryptophane avec des glucides (comme le pain, les pâtes, le riz ou les fruits). En effet, les glucides déclenchent une réponse insulinique qui peut aider à transporter le tryptophane au-dessus de la barrière hémato-encéphalique.
• Probiotiques: on estime que 95 % de la sérotonine du corps est produite dans l’intestin. Les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin (probiotiques) sécrètent des substances utilisées dans la création de la sérotonine. La recherche suggère que la consommation d’aliments riches en probiotiques (y compris le yaourt, le kéfir, le kombucha, le kimchi et la choucroute) aide à développer la population de bonnes bactéries intestinales, influencant positivement la production de sérotonine.
• Soleil: profiter de quelques minutes à l’extérieur par une journée ensoleillée a un double effet pour augmenter les niveaux de sérotonine : la lumière vive est connue pour favoriser la production de sérotonine en stimulant le rythme circadien du corps (son horloge interne). De plus, lorsque la peau est exposée au soleil, les cellules de la peau convertissent les rayons ultraviolets B du soleil en vitamine D. La vitamine D joue un rôle important dans la production et l’activation de la sérotonine. Les experts disent qu’il suffit de 10 à 15 minutes de soleil par jour (même protégé par un écran total) pour produire suffisamment de vitamine D chez la plupart des gens.
• L’exercice: les recherches suggèrent que l’activité physique favorise la libération de plusieurs substances chimiques stimulant l’humeur, notamment la dopamine et la sérotonine.
• Les activités bien-être: le stress chronique a un impact négatif sur la production de sérotonine et altère la fonction des récepteurs de la sérotonine. Cela signifie que la gestion du stress peut jouer un rôle important dans le maintien de niveaux optimaux de sérotonine (massage thérapeutique, yoga/étirements, pleine conscience, Méditation, respiration…)

Alors, tu es prêt∙e à essayer?

LA DOPAMINE

La dopamine est un autre neurotransmetteur fabriqué dans le cerveau et distribué par diverses voies pour affecter les fonctions corporelles telles que la fréquence cardiaque, la fonction des vaisseaux sanguins et des reins, les nausées, les vomissements, et même la douleur. Mais la dopamine rend-elle heureux ? 

Ton corps libère de la dopamine dans le cadre du système de récompense – après un rapport sexuel ou un bon repas – ou lorsque tu as atteint un objectif. C’est pourquoi on l’appelle “l’hormone de récompense”. Elle joue un rôle dans la rapidité et l’efficacité avec laquelle tu fais avancer les choses. Ton corps sait que s’il atteint un objectif, ton cerveau inondera le corps de dopamine, te faisant te sentir heureux et épanoui. Et cela fonctionne aussi lorsque tu accomplis de petites tâches. Le bonheur de la dopamine est revigorant et énergisant. Les personnes ayant de faibles niveaux de dopamine peuvent souffrir de dépression ou d’autres troubles de l’humeur et peuvent avoir du mal à rester concentrées et à passer à l’acte.

Comment augmenter ton niveau de dopamine naturellement ?

La dopamine est une autre hormone vitale dans ta quête du bonheur – et comme la sérotonine, il existe des techniques pour l’augmenter naturellement. 

• Le sommeil: lorsque tu ne dors pas suffisamment, les récepteurs de la dopamine dans ton corps peuvent être affectés. La recherche a établi un lien entre la privation de sommeil et la suppression de certains récepteurs de la dopamine dans ton corps. Donc, prends le temps de te coucher tôt et d’avoir un temps de sommeil adapté à tes besoins.
• La musique: dans une étude de 2011, des chercheurs ont découvert que lorsque tu écoutes de la musique que tu trouves agréable, cela peut entraîner une libération de dopamine dans ton cerveau. Crée-toi une playlist de tes musiques préférées et écoute-la lorsque tu te sens apathique, démotivé∙e ou que tu présentes d’autres symptômes indiquant que ton taux de dopamine est bas.
• Alimentation saine: la dopamine est fabriquée à partir de la tyrosine, un acide aminé produit naturellement par le corps. On le retrouve dans des aliments riches en protéine tels que les œufs de poisson, le poulet, mais également dans les amandes. Les aliments contenant des probiotiques naturels tels que le yogourt et le kéfir peuvent également augmenter la production de dopamine.
• L’exercice physique: chaque fois que tu fais de l’exercice, ton cerveau libère de la dopamine. Bien que des recherches supplémentaires doivent être menées sur le mécanisme exact qui conduit le cerveau à produire de la dopamine lorsque nous faisons de l’exercice, tu connais probablement la sensation que tu ressens après une séance d’entraînement. Les coureurs fréquents signalent également avoir ressenti ce qu’on appelle l’euphorie du coureur. Celle-ci est décrite comme un sentiment de relaxation et d’exaltation et est le résultat de la libération de dopamine par le cerveau.
• La méditation: la recherche montre également que la méditation a la capacité d’augmenter tes niveaux de dopamine.
• Réduction des sucres transformés: la consommation de sucres transformés comme les bonbons et les sodas a la capacité d’augmenter votre taux de dopamine, mais cette augmentation n’est que temporaire et artificielle. De plus, cela affecte la capacité de ton corps à en produire naturellement.
• Élimination du stress: nous ne contrôlons pas toujours les éléments qui génèrent du stress dans nos vies, mais tu peux éliminer les facteurs de stress sur lesquels tu as un certain contrôle. Mieux se connaître, c’est aussi mieux gérer l’environnement dans lequel tu évolues pour te sentir plus serein.

Tous ces conseils sont aussi là pour te donner des pistes de réflexion et d’action. Mais si au fond de toi, tu penses que c’est bien plus grave qu’une simple chute de dopamine, n’hésite pas à consulter un médecin qui saura te conseiller.

OCYTOCINE

As-tu déjà ressenti le besoin d’un câlin immédiat ? C’est probablement un message de ton cerveau qui a besoin d’ocytocine. Le cerveau libère ce neurotransmetteur lors d’un contact physique. L’ocytocine est essentielle au lien parent-enfant, à l’accouchement et à l’allaitement. En tant qu’élément si important des fondements de la vie, il n’est pas surprenant que cette hormone continue d’affecter notre bonheur jusqu’à l’âge adulte.

Alors que la dopamine nous donne un « instant » de bonheur, l’ocytocine joue un rôle à long terme, procurant des sentiments de calme, de sécurité et de confiance. Cela t’aide à créer des amitiés profondes, à tomber amoureux∙se et à construire des relations passionnées. Lorsque tu fais un câlin à un ami, que tu te blottis contre ton∙ta partenaire ou que tu t’engages dans l’intimité, l’ocytocine profite à tous. Cette hormone renforce également ton système immunitaire, améliore les capacités de résolution de problèmes et diminue le stress. Et son petit nom est celui de « l’hormone de l’amour ».

Comment améliorer ton taux d’ocytocine et être plus heureux ?

Si tu es stressé∙e ou anxieux∙se, augmenter le taux de cette hormone peut t’aider à te calmer. Le contact physique – qu’il soit sexuel ou réconfortant – déclenche l’ocytocine. Mais des activités sociales simples et des pratiques d’auto-apaisement peuvent également aider. Ceux-ci peuvent inclure :‌

• Dîner avec un ami
• Voir sa famille
• Passer du temps avec ses enfants
  
• Un câlin
• Caresser son animal de compagnie
• Se faire masser

Bien qu’il y ait beaucoup d’intérêt et de recherche sur les médicaments à base d’ocytocine, il n’y a pas encore suffisamment d’informations sur ses effets. Certaines études montrent que la prise de médicaments à base d’ocytocine peut aggraver la dépression et l’anxiété. ‌Pour l’instant, établir des liens avec les autres et créer des amitiés significatives et des relations intimes sont les meilleures façons d’augmenter ton hormone de l’amour.

ENDORPHINES

Pour se souvenir des fonctions des endorphines, je t’invite à observer l’étymologie du mot « endorphine”: dérivé des mots “morphine” (un analgésique puissant) et “endogène” (fabriqué dans le corps). Les endorphines sont les analgésiques naturels du corps, produites par la glande pituitaire et le système nerveux central, et font leur travail de manière efficace et efficiente.

Les endorphines ne font pas que soulager la douleur, elles augmentent également le plaisir. Elles font partie du système de récompense avec la dopamine et sont libérées pendant le repas, la boisson, l’exercice et l’intimité. Les endorphines renforcent les liens sociaux et aident les humains à prospérer en communauté. Elles peuvent améliorer l’estime de soi, réduire le stress et réguler le poids. D’autre part, les carences en endorphines peuvent provoquer des comportements impulsifs, de la dépression, de l’anxiété et des problèmes de sommeil.

Comment augmenter naturellement les endorphines dans ton corps ?

Bien sûr, tu es unique et toi qui lis cet article, je te donne ici des conseils à tester. Voit ce qui marche pour toi (même si cela est différent de ton voisin).

• Exercice régulier : les chercheurs ont utilisé la tomographie par émission de positrons (TEP) pour visualiser le cerveau des athlètes avant et après l’exercice. Ils ont constaté une augmentation de la libération d’endorphines après l’exercice. Comme l’exercice stimule l’humeur et augmente les endorphines, certains professionnels de la santé prescrivent une activité physique régulière comme traitement de la dépression et de l’anxiété légères à modérées.
• Bénévolat : des chercheurs ont découvert que les personnes qui donnaient de l’argent à un organisme de bienfaisance activaient des centres de plaisir dans leur cerveau, améliorant les niveaux d’endorphine.
• Aliments épicés : tu n’as jamais ressenti comme un coup de boot après avoir mangé des aliments épicés ? Certaines recherches suggèrent que la douleur induite par des aliments épicés entraîne une augmentation de l’endorphine.
• Chocolat noir : la poudre de cacao et le chocolat contiennent des produits chimiques appelés flavonoïdes qui semblent être bénéfiques pour le cerveau (lorsque le chocolat est fort en cacao et bio).
• Rire : de nombreuses recherches ont été faites sur les bienfaits du rire pour la santé. Ce dernier stimule également la production de cette hormone.

CORTISOL: L’ENNEMI DU BONHEUR

Même si certaines conditions biologiques et environnementales diminuent le taux de ces hormones, en général, si tu gardes une alimentation équilibrée et un mode de vie sain, ces hormones s’équilibrent. Dans le cas contraire, un autre produit chimique est libéré par le corps, appelé cortisol, et peut inhiber les hormones du bonheur.

Le cortisol est une hormone fabriquée par les glandes surrénales. En quantités normales, elle réduit l’inflammation dans le corps et régule la pression artérielle, la glycémie et le sommeil. C’est aussi la principale hormone de stress du corps et est surtout connue pour provoquer la réaction « combat ou fuite ». 

Lorsque tu vis dans un état de stress constant, le cortisol augmente dans ton corps. Cela diminue ton bonheur, mais entraîne également une prise de poids, une diminution de ton système immunitaire et affecter d’autres organes. C’est donc important d’arriver à un équilibre intérieur et extérieur.

 

En conclusion, comment la science nous permet d’être plus heureux ?

La dopamine rend-elle heureux ? Bien sûr. La sérotonine aussi. Personne n’est heureux tout le temps, mais grâce à la science, tu peux comprendre comment ce bonheur fonctionne et tu peux même essayer de l’amplifier. Mais tu ne peux pas passer ta vie à te demander quel produit prendre pour être heureux. Tu ne peux pas être un corps constitué seulement de bonheur, tu as besoin d’équilibre. Alors prends ton temps, écoute toi, et essaye de multiplier les bonnes actions (sciences et émotionnelles) pour te permettre d’accéder plus facilement au bonheur.